《幸福超越完美》读书笔记

《幸福超越完美》

 作者：泰勒·本-沙哈尔

简介：拖延的一大成因是完美主义心理，克服完美主义，选择最优主义，在行动和过程中冥想修炼。

 168个笔记-来自微信读书

 前言

• 但事实上，唯一不会体验这些正常的负面情绪的只有两类人，一类是精神病患者，另一类则是死人。
• “负面的完美主义”直接称为“完美主义”，而“积极的完美主义”，我则称之为“最优主义”。
• 了解人性内在的限制，也清楚我们在生命中有时必须要做出一些平衡或牺牲，因为没有人能拥有一切。
• 完美主义者和最优主义者最关键的不同，在于前者拒绝现实，后者接受现实。
• 最优主义者完全接受负面情绪是生命的一部分。他们会给自己体会悲伤和痛苦的空间，并且让这些感受加深自己对于生命的所有体验，包括对不快乐和快乐的理解。

 第一部分 理论

• 对于最优主义者来说，失败是一个获得反馈的机会。由于他们对失败不是那么恐惧，因此他们可以从中学习。当他们在某件事情上失败时，他们会给自己时间去“消化”遇到的问题，并且发掘原因。之后他们会继续尝试，并且会更努力地尝试。
• 完美主义者无法享受当下的快乐，完全被“达成目标”这一无法摆脱的思维吞没。
• 他们清楚地知道，生命其实就是由通往目标的过程中所经历的一点一滴组成的，面对展开的生命长卷，他们想在全程中完全保持清醒。
• 在他们的眼中，没有过渡环节，没有偏差，没有复杂的特殊情况。
• “对于完美主义者来说，只存在连续统一体上的极端状况，他们无法意识到还有一个中间地带。”3完美主义者的思维方式是从一个极端到另一个极端。
• 2022/10/10 发表想法 当你不再追求完美时 适度平衡矛盾就是答案
  原文：一个最优主义者在不算完美的表现里，也可以找到价值和满足，也就是“幸福”。
• 一个最优主义者在不算完美的表现里，也可以找到价值和满足，也就是“幸福”。
• 当我们说，我们想知道真相时，我们其实是想说，我们是对的
• 但是他们不愿意付出任何学习的代价，比如承认自己的不足、缺点或错误，因为他们最关心的便是证明他们是正确的。 在完美主义者的内心深处（或者，不一定那么深），他们非常清楚，他们的对抗性、防御性行为只会伤害他们自己以及减少他们成功的机会，但是他们对于自己和这个世界的全部理解方式，又使得他们很难做出改变。有两种心理机制引发了这种防御性，这两种心理机制是自我肯定与自我确认。
• 2022/10/10 发表想法 噢
  原文：自我肯定是指希望自己和他人积极看待自己；自我确认则是指希望自己和他人正确认识自己，即认识一个真实的你（或你认为的真实的你）。然而，这两种机制往往是有冲突的。比如，一个低自尊的人可能会希望他在别人眼中看起来很好（自我肯定），但同时又希望别人像他自己一样能看到真实的自己，也就是说，知道他是一个没有自信的人（自我确认）。虽然这个人希望自己被认为是有价值的，但他的低自尊又让他感觉自己是无价值的。最终，为了感觉到别人眼中的自己便是真实的自己，他还是想被别人认为是无价值的。自我肯定与自我确认都是强大的内在驱动力，而当这两种力量发生冲突时，到底哪一种会占上风，则取决于个体和具体情况。
• 自我肯定是指希望自己和他人积极看待自己；自我确认则是指希望自己和他人正确认识自己，即认识一个真实的你（或你认为的真实的你）。然而，这两种机制往往是有冲突的。比如，一个低自尊的人可能会希望他在别人眼中看起来很好（自我肯定），但同时又希望别人像他自己一样能看到真实的自己，也就是说，知道他是一个没有自信的人（自我确认）。虽然这个人希望自己被认为是有价值的，但他的低自尊又让他感觉自己是无价值的。最终，为了感觉到别人眼中的自己便是真实的自己，他还是想被别人认为是无价值的。自我肯定与自我确认都是强大的内在驱动力，而当这两种力量发生冲突时，到底哪一种会占上风，则取决于个体和具体情况。
• 由于他们认可反馈的价值，因此他们会主动寻找反馈，并且对那些愿意指出他们缺点和优点的人保持一颗感恩的心。
• 那些缺点挖掘者，即使在天堂里也一样可以找到缺陷。
• 我们对世界的主观解释，决定了世界在我们眼中的样子；我们所关注的内容不同，所以我们眼中的世界大不相同。
• 我们对待他人的行为往往体现了我们对待自己的方式。我们对自己友善和富有同情心的行为，通常会转化为对他人友善和富有同情心的行为；反之亦然，对自己苛刻的人一般也会苛刻地对待他人。
• 完美主义者的刻板思想主要（至少一部分）源自他们强大的控制欲望。
• 换句话说，最优主义者不会去依靠一张死板的地图来规划自己的方向，他们更喜欢使用一个会动的指南针。指南针给他们信心，让他们去面对曲折的旅程，去走蜿蜒的小路。他们有非常清晰的方向感，同时也充满活力，具备适应性，愿意接受不同的选择，能够带着好奇心去应对未知的曲折和往复。
• 愿意接受各种可能性，但并非漫无目标。
• 表1-1　完美主义者和最优主义者的不同表现
• 完美主义对于自尊心有着破坏性的影响。
• 完美主义者会不断自我美化，并且试图向外部世界显露一种无瑕疵的假象。心理学家纳撒尼尔·布兰登把这种行为叫作虚假自尊：“伪装下的自信和自尊，我们是无法真正感受到的。”
• 9 与完美主义者不同的是，最优主义者不会把自己囚禁在一个自造的心理监狱里。事实上，最优主义者的自尊会随着时间的推移而不断加强。我对我的学生所抱有的众多期望中的一个，便是希望他们能尝试更多的失败（虽然他们对我这个建议不怎么感兴趣，但这是可以理解的）。
• 失败通常比成功更能令我们进步和成熟。当我们勇于挑战自我时，当我们跌倒了再爬起来时，我们会变得更强壮，更有韧性。
• 恐惧失败的痛苦，往往比真正失败的痛苦强烈得多。
• 用修图软件抹掉皱纹和斑点之后，剩下的就只有在数码灰尘中挣扎的人们了。
• 我们人生中的大部分时间都是在旅程中度过的，真正到达目的地和实现目标的时刻通常都非常短暂。如果我们在过程中的大部分体验都是不幸福和痛苦的，那么我们的整个人生也将是不幸福和痛苦的。
• 他们的人生也有高峰和低谷，也有特别悲伤和挫败的时候，但是他们的人生不会因持续恐惧失败和夸大失败的影响而被毁掉。
• 2022/10/10 发表想法 这段话值得分享！
  原文：完美主义在3000年前就是一个问题，但是由于那时候的世界相对静止，完美主义者尚有生存的可能，有时甚至能活得相当不错。而在今天的世界——一个超速变化的世界，从完美主义者转变为最优主义者已经变得极其重要，甚至生死攸关。刻板的思维对于现代流动性的世界而言，是一种病态。
• 完美主义在3000年前就是一个问题，但是由于那时候的世界相对静止，完美主义者尚有生存的可能，有时甚至能活得相当不错。而在今天的世界——一个超速变化的世界，从完美主义者转变为最优主义者已经变得极其重要，甚至生死攸关。刻板的思维对于现代流动性的世界而言，是一种病态。
• 失败对于成功是必要的，尽管失败对于成功当然是不够的。换句话说，虽然失败不一定能保证最后的成功，但是缺乏失败注定让你远离成功。那些认识到失败与成功密不可分的人，正是那些可以学习、成长，并最终成功的人。只有学习接受失败，才能从失败中学习。
• 他们享有每天的快乐和持续的自我实现。
• 保持开放，而不是产生防御性，

 2 悦纳情绪

• 2　悦纳情绪 那些不知道如何用整个心去哭泣的人，也不会知道如何开怀大笑。 ——果尔达·梅厄 赎罪日，1973年，我最初的记忆。 在以色列拉马特甘市的公寓里，电话响了起来，父亲接了电话。他和我母亲耳语了几句。他们凝重地对视着，然后将目光转向我。
• 一个简单的领会——去感受是没问题的
• 幸运的是，我们知道如何克制自己原始的本能，能够文明化自己非文明的欲望，隐藏自己原始的冲动并驯服自己不雅的野性。
• 当我全然接受自己的焦虑感，并允许它存在时，它才开始弱化。
• 真正接受自己的情绪不能讲条件，不能急功近利。
• 在控制大自然之前，我们必须先顺从它。
• 哲学家艾伦·沃茨付出了大量的努力，把东方的禅宗带到西方，他写道：“禅修大师与普通人的不同是，后者会经常用各种各样的形式，与自己的人性交战。”
• 让大部分人（不是所有人，却是大部分人）心灵更富足的方法，并不是修正（做什么），而是接受（是什么）。
• 愿意去经历并且接受自身的情绪并不代表要让情绪完全主宰我们。也许我今天不想工作，我可以意识到自己的情绪，体验它，接受它，但我依然可以去工作。我会以更清楚的思路投入工作，因为我并没有自我欺骗地开始我的一天。通常，当我们全然经历与接受负面情绪时，我们才能更好地释放它们；让它们有发言权，它们才会交出霸占已久的中心舞台。
• 接受当下的状况完全不代表我们屈从于正在发生的事情，这只表示我们让自己清晰地意识到正在发生的事情是什么。
• 我们接受‘我是什么’的时刻，恰恰是我们开始发生改变的拐点
• 为什么你自己的幸福如此重要，你却不依照人的本性去设计和体验你的幸福？
• 积极接纳指的是认可事情本来的样子，然后选择我们认为最适当、最有价值的行为。这意味着我们在生命中的每一刻都可以选择：心有恐惧却勇敢行动，感到嫉妒却大度待人，接受自己的本性却依然充满人道。
• 模式的转变显现出一种科学的规律，那就是当旧的模式已经无法容纳和令人满意地解释日益积累的新知识时，模式的改变就会发生。
• 如果我们固执己见，不能开放自己的心去理解和看待这个世界，那么认知再造，即理性的成长、顿悟的体验、模式的改变，都很难发生。
• 在哀伤治疗过程中包含四个阶段：接受丧亲的事实，处理哀伤与悲痛，调整失去逝者之后的生活，继续前行。16如果没有经历这四个阶段（没有按照顺序，或者重复同一个步骤），就会阻碍恢复的过程，并且有可能导致长期的并发症。
• 觉察，意味着充分意识到自己所做的一切，并且接受当下（接受得越多越好），不带有任何判断和评价。如果将注意力集中于当下，体验我们的体验，感受我们的感受，无论喜不喜欢，都去感觉任何升腾而起的各种感受，我们就是在觉察。
• 觉察是指不带有任何改变地看到事情原来的样子。它的重点是，在小心地不拒绝情绪本身的情况下，化解我们对于烦忧情绪的反应。

 3 迎接成功

• 人们在最高、最困难的目标面前，通常会付出最高水平的努力，有着最高水平的表现……但是，当某个高难度目标超出人们的能力上限时，那么，即使付出极大的努力，也将停滞不前或状态下滑。”5虽然推动自己超越更高的目标是一件好事，但存在一个界限，一旦超过这个界限，好事就会变成坏事。我们需要接受我们的局限是真实存在的这个事实。
• 2022/10/15 发表想法 。
  原文：在高期望值和残酷的现实中间找到平衡点，才是最健康的目标设定原则。
• 在高期望值和残酷的现实中间找到平衡点，才是最健康的目标设定原则。
• 我们最佳动力的来源，往往可以在有50%左右的成功率的目标中找到。
• 在一段时间只专注一件事，把自己的精力分别地、排他地投入生活中的每个领域。
• 你不可能把两件需要权衡的事情同时最大化，‘最大化’的定义已经清楚地说明了这一点。
• 时间是一个有限的资源，当我们决定到底要做什么的时候，权衡与取舍是不可避免的。不过，我们虽然不能将每件事都最大化，但可以令其最优化。完美主义者对现实有一种偏执的理解，他们指望在生活的每个方面都能花最多的时间，而不顾权衡与取舍的必然性；与完美主义者相比，最优主义者则会寻找足够好的解决方案，也就是优化系统中的不同组成部分。
• 2022/10/15 发表想法 心智成熟就幸福了 幸福了心智也就成熟了
  原文：幸福依存于我们的心智，而不是由我们的身份地位或银行账户决定。一旦基本需求（如食物、住所和教育）得到满足，我们的幸福水平就依赖于我们选择关注什么，以及我们对外在事件如何解释。
• 幸福依存于我们的心智，而不是由我们的身份地位或银行账户决定。一旦基本需求（如食物、住所和教育）得到满足，我们的幸福水平就依赖于我们选择关注什么，以及我们对外在事件如何解释。
• 我们可以通过“在环境中发现特别之处”来长期保持我们的觉察力，以此来对抗“习惯化”带给我们的困境。
• 从本质上来说，具有觉察力就是最优主义者在认知和行为上灵活性的表现；而缺乏觉察力，正是完美主义者那种刻板的思维模式的体现。
• 当我们写下我们所感激的事物时，如果我们试着从一个新的角度体会这些事，寻找不一样的细节或觉察新的变化，我们就会让新鲜感始终存在于那段经历中。

 4 尊重现实

• 研究超自然学对于研究完美主义十分重要，因为大部分完美主义者的特性里都隐藏了对于现实的拒绝——无论那是失败的现实、痛苦情绪的现实，还是成功的现实。
• 对于柏拉图来说，理念中的完美形式是首要的，他坚信我们对于周遭世界的感觉来源于这些形式。因为我们必须从纯理论的角度出发，独立于自身的经历之外去理解这些形式，所以思想优先于经历。但对亚里士多德来说，形式是次要的，形式就存在于我们对周围世界的感受中。因为我们只能基于自己的经历来了解这些形式，所以经历优先于思想。
• 但是如果柏拉图式的关于成功之路的看法——完美形式下的成功，是一条笔直的、没有阻碍的路，我们就应该排除我们的经验而接受我们的观念。而这正是完美主义者形成他们世界观的方法。 对亚里士多德来说，我们的经历是了解真理的基础。所以，当我们的经历和观念有冲突时，我们应该排除的是观念而不是经历。
• 从本质上来说，所有的政治冲突都可以归结为人们关于人性的看法之间的分歧：一部分人认为人性是有局限性的，人性本身不完美，也无法改造得完美；另一部分人认为人性没有局限性，可以为所欲为地自由改造。2
• 英国哲学家、经济学家亚当·斯密就认为人性是有局限性的、有缺陷的、不完美的，这种观点正是自由市场经济的出发点。他写道：“我们之所以能享有美食，并不是因为屠夫、酿造家或面包师具有仁爱之心，而是因为他们关心自身利益。我们要让自己清醒，那并非出于他们的仁慈，而是出于他们爱自己。永远不要向别人说我们需要什么，而是告诉他们这将给他们自己带来什么好处。”
• 他提出，那些否定人性的人相信我们生来是一块空白的石板，我们成为我们现在的样子，每一点印迹都是从我们的经历中，从我们的文化中，从我们的环境中获得的。“空白石板”假设的一个吸引力是，我们的本性是可以被塑造的——换句话说，制造我们的完美完全可能。
• 他们相信人的各种天性是客观存在的，政府必须围绕这个现实来设计各种政策。
• 如果想最好地利用我们的天性，我们就必须先接受它本来的样子。最优主义者把这些现实的约束和限制纳入考虑范围，在此基础上努力去创造一个并非完美但最大限度地变好的人生。
• 顺着亚里士多德的非矛盾律，非常符合逻辑地诞生了同一性法则，即一种事物就是它本身：一个人就是一个人，一种情绪就是一种情绪，一只猫就是一只猫，一个数字就是一个数字，等等。同一性法则是逻辑学和数学的思维基础，进一步来说，它也使哲学研究具有意义和前后一致性。亚里士多德说，如果没有非矛盾律和同一性法则作为基础，我们将“完全无法证明任何事物：每个证明过程都将因无法确认而被无限延伸，而最终任何结果都将得不到任何证明”。
• 如果我们不接受一种事物就是它本身，那么我们甚至可能对一个字的意思都会产生不一致的看法。
• 林肯有一次开玩笑地问道：“如果你把尾巴称作一条腿，那么一只狗有几条腿？”他的答案是：“四条。就算你把尾巴称作腿，它也不是一条腿。”
• 没有认识到或拒绝承认一件事物本来的样子，可以带来可怕的后果。
• 当我们说某件事物“是某件事物”时，我们其实是在指它独特的本质。
• 依据同一性法则和非矛盾律去生活，不是一种可以选择的生活方式，而是必需的。
• 自我接纳，简单来说就是现实主义。是什么就是什么，我所感觉到的就是我的感觉，我所想的就是我的想法，我所做的就是我做的。
• 吉诺特主张，去告诉孩子实情吧，憎恨就是憎恨，恐惧就是恐惧，痛苦就是痛苦。
• 父母的角色是在孩子的感受和情绪面前成为一面镜子，把孩子的情绪如实地反馈给他们，让他们看见自己的情绪，以此来教他们了解自己情绪的真相，不加扭曲，不必分析和解释：“一个孩子通过镜子里的形象来了解自己的身体；而他得通过听到我们说他的感受是什么，来了解自己的情绪。”
• 父母在孩子情绪化的时候同样不应该说教。这并不难，通常父母们只需要说“我看得出来，你为了这件事真的感到很难过”或“我想你大概真的十分气愤”就足够了，这样的话足以帮助你的孩子驱散他们的难过和愤怒。
• “当孩子在强烈的情绪中时，他们不会听从任何人的话。他们无法接受任何劝告、安慰、建设性的批评意见。他们所要的，是我们理解他。”
• 如果双方情绪开始激动，那么首先看清彼此当下的感受是最重要的事情。这样可以让我们克制住想要去帮助、去说教、去指导、去劝告的冲动。
• 完美主义的解药、最优主义的良方，就是接受现实，接受一切现实的原貌，无论是失败、情绪，还是成功。当我们不接受失败时，我们会逃避挑战和努力，并且剥夺自己学习和成长的机会；当我们不接受痛苦情绪时，我们反而会深陷其中，不停地反复思量，将它们放大，拒绝感受宁静的可能；当我们无法接受、拥抱、感激自己的成就时，没有什么事是有意义的。
• 2022/10/25 发表想法 🥲
  原文：有谁能在起伏的人生中保持着蒙娜丽莎那样永恒宁静的微笑呢？
• 有谁能在起伏的人生中保持着蒙娜丽莎那样永恒宁静的微笑呢？
• 这个练习的要点是，要为每个句子主干填上最少6种不同的结尾，无论说出还是写出结尾都可以。
• 以下是我所做过的完型练习的例子： 如果我能接纳自己多5%，那么…… 我将不会那么疯狂地工作。 我将不会那么成功。 我将更成功。 我将追求我热爱的事情。 其他人会拒绝我。
• 其他人会生我的气。 我会更能接纳他人。 其他人会更接受我。 我不再需要经常证明自己。 我会更平静。 你可以试着用下面这些句子主干来练习： 如果我允许自己全然为人，…… 当我拒绝我的情绪时，…… 如果我的完美主义减少5%，…… 如果我能更现实5%，……
• 看到了事实的全貌，即过程与结果，这也正是最优主义者所看到的。
• 当我们只看结果时，我们往往看不到要获得这些成就必须投入的精力和时间，这会让我们觉得那些巨大的成就对自己而言遥不可及，认为那是超级天才的作品。就像兰格所说：“越深入观察别人的成功案例，我们越会发现这些成就都是来之不易的，并且也会更相信自己的成功是真实可行的……即使那些成就看起来似乎完全高不可攀，人们仍可设想，只要自己经过那些过程，就可以成功。”
• 写下一个你关心的目标，一个你担心可能无法实现的目标。以叙述的方式，描述你将如何达到这个目标。在你的故事中，要包括你在通往成功之路上所计划的一系列步骤，你将要面临的障碍和挑战，以及你准备如何克服它们。讨论你可能遇到的意想不到的困难在哪里，你可能会在什么地方跌倒或失败，以及你将如何再次站起来。最后，写下你对实现这个目标多么有决心。将你的故事写得越生动越好，把它叙述成一场冒险奇遇。对于许多你想实现的目标，你都可以重复这个练习。
• 将你的故事写得越生动越好，把它叙述成一场冒险奇遇。对于许多你想实现的目标，你都可以重复这个练习。 对那些成功人士进行深入研究之后写成的人物传记，展现了成功真实的一面——这些传记将他们的成就分解为一个个真实的部分。你或许应该多读一读成功人士的个人传记，特别是那些在你感兴趣的领域里取得巨大成就的人。

 第二部分 应用

• 美德并不是个人品质的极端表现，而是表现不足与表现过度之间的一种品质。
• 2022/10/26 发表想法 嗯。
  原文：同样，谦虚，既不是自我否认的奴颜婢膝，又不是自我膨胀的傲慢自大，而是在这两者之间找到一个快乐的中间点。
• 同样，谦虚，既不是自我否认的奴颜婢膝，又不是自我膨胀的傲慢自大，而是在这两者之间找到一个快乐的中间点。
• 在他们的环境里，很少有人强调，他们应该享受学习，享受探索的乐趣，享受从失败中学习的过程。
• 他们的学习过程纯粹是达到终点的一种手段而已。
• 他们会奖励通常概念下的成功而不是勇敢的失败，他们会奖励一个可以量化的结果而不是热情的探索过程。
• 孩子们长远的成功和幸福，很大程度上依赖于他们对于有挑战性的目标的追求，并且，接受自己的失败和不完美。
• 为孩子们设定高期望值的同时，还必须允许和鼓励孩子们去探索、去冒风险、去犯错误、去失败。
• 允许孩子在未知的领域探索，常常碰壁或无功而返，对于孩子的成长是同样重要的。
• 2022/10/26 发表想法 。
  原文：蒙台梭利学校的目标是创造一个“有规范的自由学习环境”。没有规范或界限的自由是过少介入，而没有自由的规范或界限则是过度介入。3
• 蒙台梭利学校的目标是创造一个“有规范的自由学习环境”。没有规范或界限的自由是过少介入，而没有自由的规范或界限则是过度介入。3
• 比如，与其在孩子每一次哭泣时立刻冲过去回应他撒娇的要求，不如放慢回应速度，渐渐地，可以让孩子有机会独自体验不适和不愉快。
• 倘若失败是真实世界里不可避免的一部分，那么真正爱孩子的母亲应该通过模拟外部世界让孩子做好准备，即在一个可控制的环境中，采用适合孩子年龄的方法和步骤，让孩子最终拥有在未来独自应对各种失败和挫折的本领。
• 如果父母在任何情况下都为孩子处理和解决所有问题，那么一定弊大于利。
• 强调孩子的努力给了他们一个可以控制的可变因素。他会认为自己的成功在自己的掌控之中。而强调孩子的先天智商则意味着把这种控制权从孩子手中拿走，这让他们在应对失败时感到无计可施。
• 我们应该称赞孩子的努力，这是他们可以控制的因素，而不应该称赞他们的智商，这不是他们可以左右的。
• 2022/10/26 发表想法 。
  原文：如果父母们想给孩子们一份真正的好礼物，那么他们所能做的最棒的事情是教他们的孩子热爱挑战，在错误中激起好奇心，享受努力的过程，以及不断地学习。
• 如果父母们想给孩子们一份真正的好礼物，那么他们所能做的最棒的事情是教他们的孩子热爱挑战，在错误中激起好奇心，享受努力的过程，以及不断地学习。
• 教育家们应该经常强调过程（勤奋努力和享受其中，以及在失败中寻找学习机会的重要性），而不是只看纯粹的成就与结果。
• 家长和老师应该经常问孩子他们学到了什么（从别人那里，从书中，从他们自己的成功和失败中），以及他们在哪些方面取得了进步，而不是关注他们得到什么奖品或奖状，或者他们参加的比赛结果如何。
• 成长型思维总是能让我关注过程，缓解我的压力。
• 最优主义者赞同人性是有局限性的（相信我们的自然天性是不变的）以及成长型思维（相信我们的能力并不是固定的）。完美主义者正好相反，他们相信人性不是固定的（可以被无限改造），但能力是固定的（固定型思维）。
• 一个设定了清晰界限的直截了当的家长，与一个只希望被孩子喜欢并因此草率地满足孩子一切需求的家长相比，其实更能得到孩子们长久的尊重。
• 美国现代教育之父约翰·杜威在他1916年出版的著作《民主与教育》里，倡导了进步教育运动。8孩子们不再没有权利，他们被赋予和教育者平等的地位。教育者不再发出命令，而是询问孩子的意见；不再压制或打击孩子的精神意志，而是培养和支持。 这是教育史上的一次重大的改变，但和其他一些改革运动一样，这个改变走向了另一个极端。那些自由主义学校里充满了过分的称赞和极少的批评，并没有制造出圆融、自信、有教养的学生，而是制造出了焦躁不安和缺乏安全感的毕业生。杜威并非没有看到进步教育运动这个潜在的负面影响。他意识到他自己或那些解释和执行他的理论的人确实走过头了。他写了另一本书，叫作《经历和学历》，他呼吁从新旧两种教育方式中寻找更好的平衡，但不幸的是，这本书并没有引起太多的关注9。
• 2022/10/26 发表想法 。
  原文：我们能做的，是在新旧两种教育方式中去寻找最佳平衡点。要想做到这一点，关键是要学会将人格与行为区分开来。
• 我们能做的，是在新旧两种教育方式中去寻找最佳平衡点。要想做到这一点，关键是要学会将人格与行为区分开来。
• 当你必须责备孩子时，请记得用一种关爱的态度。在任何情况下都不要贬低和羞辱他们。要小心保护他们珍贵的自尊心。你们可以这么说： “我很爱你，但我不允许你有这样的行为。” “你知道为什么我不能容忍你这样做吗？因为你是一个非常好的孩子，而这种行为和你不相称。”10
• 吉诺特指出，赞美应该只针对“孩子的努力和成就，而不是他的品质或人格”。
• 当家长和老师在称赞或批评一个孩子的人格时，便是在增加孩子成为完美主义者的可能性；而如果只针对孩子的行为，那么无论是赞美还是批评，都将引领他们成为一个最优主义者。
• 在未来，如果要赞美别人，那么请记得针对他们的行为。

 6 最好的工作

• 我们应该重新定义失败，失败不是与羞耻和缺点联系在一起的产物；失败，是勇于冒险、探索未知和乐于进步的表现，是我们整个学习旅程中至关重要、不可缺少的第一步。”
• 昏昏欲睡、焦虑、抑郁都是提醒我们花时间去恢复的信号。这些信号与身体上的伤痛不同，它们更难以被觉察，更容易被忽略。
• 想象一个机器人，或者一部电脑、一辆车、一台电视机，需要在每工作两小时后暂时关闭15分钟，每工作十几个小时关闭8小时，每连续工作5～6天就用一整天的时间给它重新充电。哦，还有，最过分的是，每年它都需要2～4周的时间完全停工进行保养。真是一个很烂的机器人！这个机器人有个怪名字，叫作真实的、功能齐全的正常人。

 7 最棒的爱情

• 完美的爱情很稀有——这需要你的爱人不断保持智者的敏锐、孩子般的灵活、艺术家的多愁善感、哲学家的理解力、圣人的包容、学者的忍耐以及坚韧不拔的毅力。1
• 接纳缺陷不代表放任自流，双方都愿意对某些方面做出调整，是一份美满爱情的前提条件。
• 缺乏冲突的亲密关系表明双方都在避免挑战，试图从一些应该面对面沟通和解决的冲突中逃脱，而不是从中学习。
• 我们注射疫苗抵抗一种疾病时，我们其实是往身体里注射了诱发这种疾病的微量病毒，这能刺激我们的身体产生抗体，以便在日后对抗这种疾病更强烈的攻击。
• 性爱是一种身心合一的行为，如果人们无法认识到这一点，坚持认为性爱就是纯粹身体上的行为，就很有可能产生一种性爱体验持续衰退的认知。成长型思维认为性生活会随着时间而变得更好，固定型思维认为性生活是不会改变的，而衰退型思维认为性生活会越变越差。
• 去理解爱可以随着时间而变得更激情，性生活可以随着时间而不断改善，可以将我们从衰退型思维和固定型思维转变为成长型思维，并且从完美主义者思考方式转变为最优主义者思考方式。
• 一个只让我感觉“美丽”、支持我，但从来不反抗或挑战我的言行的人，是无法帮助我进步和成长的；一个反对我的言行但并不关心或支持我的人，则是敌对和无情的。而一个真正的朋友，应该是一个“美丽的敌人”。美丽的敌人勇于质疑我的行为或我的言辞，但无条件接受我的为人；同时，无论他们怎样反对我的言行，都不会影响他们对我这个人的关怀。
• 如果让我多打开自己5%…… 为了增加我亲密关系里的亲密度…… 如果我能多接受X5%…… 如果我能多接受我自己5%…… 为了加强我和自己的关系……

 第三部分 冥想

• 8　第一个冥想：真实的改变 并不是有些人有意志力，而有些人没有；而是有些人愿意改变，有些人不愿意。 ——詹姆斯·戈登 埃伦·兰格和她的学生罗拉林·汤普森所做的实验，帮助我理解了为什么我和其他人从完美主义者转变为最优主义者的过程会这么艰难。
• 有些人无论多么努力都无法改变自己的行为，真正的原因是，那些行为以另一种名义给他们带来他们看重的价值。
• 学者迪娜·尼尔提到了分别定义的重要性，分别定义是依据一个事物更细致的特征差别，将一个事物拆分成“两个或两个以上，明显不同的可明确定义的分项”。2有许多特质被捆绑在完美主义中，为了改变，我们必须将它们分解，搞清楚哪些是我们要保留的，哪些是要去除的。

 9 第二个冥想：认知疗法

• 认知疗法的基本前提是，我们要关注我们对于事件的解释，而不是直接关注事件本身。
• 认知疗法的目标是通过消除被扭曲的思维，恢复与现实相一致的感受。
• PRP步骤：允许自己全然为人（permission），重新构建（reconstructing）当前的局面，以及扩展视野（perspective）。

 10 第三个冥想：不完美的忠告

• 治疗师所扮演的角色（或者在任何提供帮助的关系中）是为病人创造一个无条件积极关注的环境。
• 当一位治疗师掌握了基本技巧和知识时，他的治疗是否有效，不是取决于他获得的文凭的种类和数量，而是他所能达到的共情程度。共情让我们站在别人的角度上去思考，理解他人真正的需要。当我用心聆听他人的倾诉，而不只是想着怎么给他提建议时，我才更可能与我面前的人共情。一个有效治疗的基础，不在于智慧的口才和知识，而在于接纳与共情的能力。
• 当帮助的方式建立在接纳之上时，虽然很明显依然是一个人在提供帮助，另一个人在寻求帮助，但后者更可能感到被理解和充满力量。
• 人类的心灵和灵魂，特别是在困惑与脆弱时，最需要的是理解与关怀，而不是解决方案和建议。

 11 第四个冥想：一个完美的新世界

• 一个因为考试没考好而感到难过的学生没必要吃药，他需要做的是去学习应对失败或者加强对失败的认知；一个刚与恋人分手的人并不需要吃抗抑郁药，他需要的是释放自己悲伤的情绪；一个刚失业的人如果靠药物压制情绪，那么这对他没什么长久的帮助，他要做的是体验痛苦、经历磨难、反思和成长，当他终于渡过难关时，他将收获良多。
• 用文学语言来说，情绪就是灵魂的复印件。随着时间的推移，我们能够慢慢读懂我们的灵魂和情绪，理解它们所包含的信息，然后采取合适的行动。

 12 第五个冥想：苦难的角色

• 苦难最明显的一个好处，就是教育我们对现实和生命本来的样子怀有深深的敬意。

 13 第六个冥想：铂金法则

• 他人做不到的事情不要强加于自己，“人所不欲，勿施于己”。
• 首先是你自己，然后你才能以这种热切的愿望拥抱他人。从某种程度上来说，高度的慈悲心其实就是对自己的爱更大范围的延展。这也就是为什么一个有强烈的自我厌恶感的人，很难对他人有真正的慈悲心。因为他缺少了一个可以开始的、稳定的起点。
• 在经历困难时，对自己的同情心其实要比自尊心更加重要。
• 哲学家安·兰德所说：“在学会说‘我爱你’时，人们必须先学会说‘我’。”

 14 第七个冥想：是的，但是……

• 关注积极的人相信，坏事是被动出现的，而好事是可以主动争取的。
• 喜欢关注负面的完美主义者，因为非常害怕犯错误，通常会不敢行动，维持现状，而最终一事无成。
• 关注积极并不代表忽略负面的事物，最有效的消除负面的方法是创造积极与美好。

 15 第八个冥想：美丽的衰老

• 信念是自我实现的预言。
• 2022/11/22 发表想法 .
  原文：不同文化对于衰老的观念不同，而这些文化观念影响文化中的个体对于衰老的看法，继而影响人们的身心健康。比如，在美国的文化中，人们普遍对老龄化问题有着负面的看法，而且美国人在老年时记忆力丧失的问题远比亚洲人严重。亚洲人身处的文化普遍有敬老尊老的习惯，越老越受到尊敬和推崇。看起来，成为一个中国圣贤似乎要比成为美国圣贤容易得多。
• 不同文化对于衰老的观念不同，而这些文化观念影响文化中的个体对于衰老的看法，继而影响人们的身心健康。比如，在美国的文化中，人们普遍对老龄化问题有着负面的看法，而且美国人在老年时记忆力丧失的问题远比亚洲人严重。亚洲人身处的文化普遍有敬老尊老的习惯，越老越受到尊敬和推崇。看起来，成为一个中国圣贤似乎要比成为美国圣贤容易得多。
• 精神和情感的成熟没有捷径；智慧、理性、理解力和洞见，都随着时间的推移和经历的积累慢慢成长。健康的变老是指积极接受衰老带来的真实的挑战，同时感激在年龄的增长中显现的真实的机会。
• 一个70岁的年轻人，要比一个40岁的老人更快乐，更有希望。
• 比如，我们最好抽出一些美容和整形手术的费用，去建立终生学习的教育体系。

 16 第九个冥想：情绪伪装

• 我们因为自己比祖先更无拘束、更开放而感到骄傲，但是实际上我们的进步最多只不过开放到皮肤。当我们暴露自己身体的时候，我们的心被埋藏得很深；当我们可以大肆公开地讨论性时，谈论脆弱的爱情却成了禁忌。纽约市大街的夏天因男男女女裸露的肌肤而变得火辣，但我们只有在心理医生那个小房间里，才敢露出灵魂赤裸的一面。我们已经变成了情感上的伪君子，或者，我们一直都是。
• 德国人还有个专有名词Schadenfreude（幸灾乐祸），加里·科尔曼在《可爱大道》中称，这是“建立在他人不幸之上的幸福”。但是，还有另一种更宽容的解释，说明了为什么人们在听说别人不幸时会幸灾乐祸：我们之所以会感到更好，是因为我们认识到自己是个正常人，在痛苦面前我们并不孤独。

 17 第十个冥想：知与未知

• 当我们是孩子时，我们会依靠那些看起来无所不知的大人来减轻自己的焦虑。之后，一旦父母的不完美暴露出来，他们就被导师、大师或上帝替代了。

 结语

• 上帝，请赐给我宁静，让我接受我不能改变的；请赐给我勇气，让我改变我能够改变的；请赐给我智慧，让我分辨这两者的不同。

 来自微信读书